Cách ăn gạo lứt giảm cân luôn là một vấn đề được khá nhiều người quan tâm, nhất là với những ai đang trong quá trình ăn kiêng để giảm cân, lấy lại hay duy trì vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, trên thực tế rất nhiều người không biết gạo lứt có giảm cân không và giảm cân thế nào mới hiệu quả? Cùng tìm hiểu để hiểu rõ hơn về “thần dược” giảm cân này bạn nhé!
Các loại gạo lứt?
Gạo lứt có nhiều loại, được chia chủ yếu thành 4 loại:
| Loại gạo lứt | Công dụng | Hình ảnh |
| Gạo lứt tẻ | Là loại hạt được làm từ gạo bình thường chúng ta vẫn thường ăn. Nó chỉ xay bỏ lớp vỏ chấu, giữ nguyên lớp cám nên có màu nâu nhạt. Gạo lứt nâu là một trong các loại gạo lứt giảm cân phổ biến. Nếu gạo lứt nâu có màu nhạt thì cũng được gọi là gạo lứt trắng. Đây là loại gạo tuyệt vời với chế độ ăn lành mạnh và có công dụng giảm cân hiệu quả. Gạo lứt nâu có chứa rất nhiều chất xơ ở lớp vỏ ngoài và các vitamin khoáng thúc đẩy trao đổi chất. 1 cốc gạo lứt nâu chưa nấu chứa khoảng 180 calories. |  |
| Gạo lứt nếp |
Có các kiểu gạo lứt nếp hương, gạo lứt nếp cái hoa vàng,… Nếp lức là loại gạo rất dẻo và có giá trị dinh dưỡng cao. Thường dùng để nấu xôi, nấu chè, làm bánh… Gạo nếp có vị ngọt, mùi thơm, nhiều nhựa và có tính âm. Có tác dụng làm khỏe tì, mạnh phổi, chữa chứng đi phân lỏng, tiểu tiện khó, chứng đổ mồ hôi trộm và giải được một vài độc tính. Gạo nếp còn giúp ấm bụng, có tác dụng tốt với những người bụng yếu, bị viêm loét dạ dày. Tuy nhiên, gạo nếp không nên ăn quá nhiều, nhất là những người đang bị mụn nhọt, vết thương sưng tấy. |
|
| Gạo lứt đỏ | Là loại gạo được trồng không có thuốc trừ sâu, rất phù hợp cho người ăn kiêng, ăn chay. Gạo lứt đỏ được trồng tự nhiên không thuốc trừ sâu rất sạch và tốt cho người sử dụng. Khi nấu thành cơm, cơm gạo lứt đỏ mềm dẻo rất dễ ăn. Gạo lứt có màu đỏ là do chất chống oxy hóa có tên là Anthocyanin. Chất này có thể chống lại các tế bào ung thư và giảm cân rất hiệu quả. Vì thế gạo lứt đỏ rất tốt cho sức khỏe và nên được sử dụng hàng ngày. Gạo lứt đỏ đặc biệt chứa nhiều mangan (lên đến 88% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày). Mangan thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả. 1 bát gạo lứt đỏ chưa nấu chứa 216 calories. Có 2 loại gạo lứt đỏ là gạo đỏ bình thường và gạo lứt huyết rồng. Bên trong gạo lứt đỏ thường có màu trắng còn gạo huyết rồng thì đỏ từ trong ra ngoài. Gạo lứt huyết rồng có giá thành cao hơn hẳn vì có giá trị sinh học cao hơn. |
|
| Gạo lứt đen | Là loại gạo lứt phù hợp cho chữa bệnh, giàu chất dinh dưỡng nhất. Gạo lứt càng có màu đậm thì hàm lượng chất oxy hóa lại càng cao. Gạo lứt đen vốn không có màu đen hẳn mà ngả sang tím đậm nhiều hơn. Loại gạo này rất bổ dưỡng với mạng lưới đa dạng các chất chống oxy hóa thực vật và vitamin khoáng. Gạo lứt đen đặc biệt giàu vitamin B6, kẽm, photpho, niacin và folate. Một cốc gạo lứt đen chưa nấu chứa khoảng 280 calories. Gạo lứt đen khá hiếm gặp và giá thành cũng rất cao. Gạo lứt đen không chỉ là một trong các loại gạo lứt giảm cân mà còn là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhiều chất xơ, ít đường vì thế phù hợp với người tiểu đường và giảm cân. Gạo lứt đen còn giúp chống các loại bệnh về ung thư. |
|
Gạo lứt có tốt không?
Thứ nhất: Lớp cám lụa màu nâu đặc trưng của gạo lứt chứa đến hơn 90% các chất dinh dưỡng chủ yếu là vitamin và các nguyên tố vi lượng.
Thứ hai: Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao gấp 2 lần những loại gạo thông thường khác. Nhờ đó mà khi ăn bạn sẽ có cảm giác no lâu, hạn chế được tình trạng nhanh đói, thèm ăn vặt, giảm đáng kể năng lượng thừa dung nạp vào cơ thể
Thứ ba: Lượng acid alpha lipoic trong gạo lứt cũng giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa trong cơ thể tốt hơn.
Thứ tư: Nhiều dưỡng chất như vitamin, canxi, magie, sắt,…trong gạo lứt có tác dụng giảm cholesterol, lợi cho người bị tiểu đường, giải độc cơ thể, lợi sữa và giảm cân
Vậy nên, ăn gạo lứt không chỉ là phương pháp giảm cân hiệu quả, mà còn là giải pháp đẹp da giữ dáng mà nhiều phái đẹp đang cần. Thông tin dinh dưỡng của gạo lứt/Giá trị hàng ngày (DV)
- Kẽm: 4%
- Thiamine: 6%
- Niacin: 8%
- Iron: 2%
- Phốt pho: 8%
- Mangan: 45%
- Magiê: 11%
Ăn gạo lứt giúp giảm cân không?
Các nghiên cứu đã cho thấy thay thế chế độ ăn các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giúp giảm cân bởi vì lượng chất xơ có trong gạo lứt nhiều hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hoặc bánh mì trắng, mì ống trắng. Gạo lứt giúp giảm cân vì khi tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể có cảm giác no lâu, dẫn đến làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo. Thực tế nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều hơn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng sẽ có cân nặng và nguy cơ bị tăng cân cũng thấp hơn. Ở phụ nữ, thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp làm giảm kích thước vùng mỡ bụng. Chỉ với khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày (tương đương 2⁄3 cốc) và ăn trong khoảng thời gian 6 tuần sẽ giúp cơ thể giảm trọng lượng và chỉ số vòng eo một cách đáng kể.
Thành phần dinh dưỡng có trong một chén gạo lứt
Thực tế, gạo lứt ăn giảm cân nhưng vẫn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các chất canxi, folate, kali và riboflavin (B2). Bên cạnh đó, hàm lượng mangan cao có trong gạo lứt có nhiều tác dụng đối với cơ thể như điều chỉnh lượng đường trong máu, chữa lành vết thương, phát triển xương, chuyển hóa co cơ và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh. Gạo lứt ăn giảm cân nhưng đảm bảo cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ như phenol và flavonoid, giúp cơ thể được bảo vệ trước những căng thẳng và quá trình oxy hóa, từ đó giúp giảm viêm trong cơ và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim cũng như quá trình lão hóa. Vì thế, ăn gạo lứt không những có thể giảm cân mà còn đảm bảo cung cấp nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể.
Ăn gạo lứt có tốt không?
| giúp giảm cân và rất tốt cho tim mạch | Hàm lượng chất xơ cao khiến gạo lứt trở thành thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Tiêu thụ nhiều gạo lứt giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ, gạo lứt còn chứa lignans, đây cũng là hợp chất có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim bao gồm giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm độ cứng của động mạch. Hơn nữa, hàm lượng magie cao có trong gạo lứt là đảm bảo giữ sức khỏe cho mạch vành, nhờ làm nguy cơ đột quỵ và suy tim. Như vậy, vừa ăn gạo lứt giảm cân vừa tốt cho tim mạch. |
| giảm cân và tốt cho người bị tiểu đường | Mặc dù là một trong những loại thực phẩm giàu carb nhưng gạo lứt lại được biết đến là thực phẩm hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả, thậm chí có làm giảm insulin đột biến, nhất là khi thay thế ăn gạo trắng bằng gạo lứt. Theo đó, gạo lứt không chỉ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, mà còn làm giảm chất hemoglobin A1c, đây là một dấu hiệu giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Gạo lứt giúp giảm cân và tốt cho người bị tiểu đường bởi gạo lứt là một trong những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp. Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, cơ thể sẽ tiêu hóa chúng chậm hơn và lượng đường trong máu cũng ít bị ảnh hưởng hơn. Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo trắng bị hạn chế trên bệnh nhân tiểu đường bởi chúng làm tăng lượng đường trong máu, tăng insulin và ghrelin, là hormone thúc đẩy cơ thể có cảm giác đói. Giảm ghrelin bằng cách thay thế gạo trắng với gạo lứt có thể giúp kiểm soát cơn đói trên những người mắc bệnh tiểu đường, từ đó làm giảm tình trạng ăn quá và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Trên người bệnh tiểu đường bị thừa cân, đặc biệt là phụ nữ, gạo lứt giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả, nhờ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu rất tốt. Tác dụng này không chỉ phát huy trên bệnh nhân tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2 nếu thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong mỗi bữa ăn. |
| đặc biệt là không chứa gluten | Trong lúa mì và lúa mạch có chứa gluten, đây là một loại protein có khả năng gây dị ứng thực phẩm hoặc cơ thể không dung nạp với mức độ từ nhẹ đến nặng thông qua các triệu chứng như đầy bụng, nôn, tiêu chảy và đau dạ dày. Tuy nhiên, nằm trong nhóm ngũ cốc nhưng gạo lứt lại không chứa gluten, thậm chí chúng còn được chế biến thành những sản phẩm có chứa gluten lành mạnh như mì ống hoặc bánh quy. Đây là những thực phẩm rất tốt cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten. Như vậy, gạo lứt giảm cân và không chứa gluten là phù hợp cho những người ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi để cơ thể hoạt động bình thường. |
|
Cải thiện chứng năng gan |
Các vitamin nhóm B và các hợp chất như inositol, phospholipid có trong gạo lứt có tác dụng giải độc gan, ngăn ngừa xơ gan và cải thiện chức năng gan. |
| Gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa Alpha lipoic acid | Trong gạo lứt có chứa nhiều Alpha lipoic acid. Đây là chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo. Chất này làm giảm mỡ dự trữ, giảm béo nhờ tăng tự nhiên lượng glutation – chất trung gian của insulin và liprin (hormone điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ thừa). |
|
Tốt cho xương khớp |
Gạo lứt chứa hàm lượng magie cao – đây là loại khoáng chất cần thiết giúp xương chắc khoẻ. Ngoài ta, magie còn có vai trò quan trọng trong việc hoạt hóa vitamin D, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi hơn, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, viêm khớp. Ngoài ra, gạo lứt còn có nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ như: giải độc cơ thể, giảm nguy cơ bị sỏi mật, tốt cho hệ thần kinh, hạn chế các triệu chứng của bệnh hen suyễn… Đặc biệt, gạo lứt rất tốt cho việc giảm cân và duy trì cân nặng. |
| Chỉ gạo lứt mới có chất Gaga và squalencec | Gaga và squalence là những chất cần thiết giúp da sáng bóng, mịn màng, làm mờ những nếp nhăn, không bị thô nhám. Dù bạn có giảm cân, ăn kiêng thì làn da vẫn không hề bị khô ráp, thiếu sức sống. Đây là điều rất đặc biệt mà chỉ gạo lứt mới làm được. |
Cách thêm gạo lứt ăn giảm cân
Gạo lứt rất dễ sử dụng và là loại thực phẩm dễ tìm thấy với giá thành rẻ và dễ bảo quản. Chúng dễ dàng kết hợp linh hoạt với các loại thực phẩm khác và được sử dụng bất kỳ thời điểm nào trong ngày để giúp cơ thể kiểm soát cân nặng và đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng thiết yếu.Nếu muốn ăn gạo lứt giảm cân, bạn có thể chế biến và kết hợp gạo lứt với những thực phẩm sau:
- Cháo gạo lứt thay cháo yến mạch cho buổi sáng.
- Nếu muốn ăn mặn vào buổi sáng có thể kết hợp cơm gạo lứt, trứng, sốt salsa cay, bơ và đậu đen.
- Bữa trưa bao gồm ngũ cốc, gạo lứt, rau và thực phẩm chứa protein.
- Bữa trưa với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt từ gạo lứt với thịt và đậu.
- Cháo gạo lứt
- Bạn có thể làm cháo gạo lứt cho buổi sáng nếu muốn ăn gạo lứt giảm cân
Để sử dụng gạo lứt giúp giảm cân thường xuyên, nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt khi chế biến và trong tất cả các món ăn chính và món phụ:
- Chế biến món xào với các thực phẩm được làm từ gạo lứt.
- Chế biến món súp kết hợp với gạo lứt thay cho mì ống trắng.
- Chế biến món phụ bằng cách trộn rau tươi, gạo lứt và dầu oliu.
- Dùng thanh năng lượng từ gạo lứt, bánh pudding gạo lứt.
- Cuộn sushi bằng cơm gạo lứt để tăng lượng chất xơ.
- Nấu cơm cà ri, cơm kiểu Ý với gạo lứt.
- Sử dụng mì ống từ gạo lứt thay cho mì ống trắng.
Gạo lứt giúp giảm cân rất tốt vì nó chứa rất nhiều chất xơ và giúp no lâu. Bên cạnh đó, gạo lứt còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư
